We hebben er allemaal wel eens last van, een zwakke onderrug. Overbelasting en of een verkeerde houding zijn vaak de boosdoener. Laten we vooropstellen dat ik geen dokter ben en deze blog niet gebaseerd is op medische kennis. Maar ik weet wel dat er bepaalde yogaoefeningen zijn, die de spieren in je rug kunnen versterken waardoor je minder pijn gaat ervaren in je onderrug.Luister naar je lichaam
Wat bij Yoga erg belangrijk is, is dat je luistert naar je eigen lichaam. Er zijn (online) veel aanbieders van Yoga te vinden, bij wie het uitoefenen van de asana´s er vaak makkelijk uitziet. Vergeet niet dat deze personen vaak jarenlang getraind hebben om hun lichaam in zo’n positie te brengen. Wat ik wil zeggen is dat je niet zomaar iemand kan kopiëren, we hebben immers allemaal een ander lichaam. Stretch zover het voor jouw goed voelt, het mag geen pijn doen. Als je Yoga verkeerd beoefend, kan het zelfs nadelige gevolgen hebben.
Wat moet je vooral NIET doen bij een zwakke onderrug?
Oefeningen waar je vanuit een staande positie vooroverbuigt en met je handen je tenen wilt aanraken, zijn bijvoorbeeld niet aan te raden. Daarnaast is het ook niet goed om te lang in een bepaalde houding te zitten of staan. Zittende buikspieroefeningen (bv de Navasana, boot houding) kan je beter ook vermijden.
Maar wat werkt dan WEL?
Wat wel te adviseren is bij een zwakke onderrug, zijn bijvoorbeeld achterover-buigingen (Cobra), die je helpen je wervelkolom in vorm te houden. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar, zet je handen naast je borstkas op de grond en je ellebogen bij je romp. Til op een inademing je hoofd en borstkas op en ga op een uitademing terug naar je startpositie.
Een andere yogaoefening die aan te raden is de kathouding (Bidalasana) waar je met je knieën en handen op de grond zit en je rug en buik laat zakken (holle rug) op de inademing en bij de uitademing maak je vervolgens een bolle rug.
Een van mijn favorieten is de bevrijden houding, ook wel de Apanasana genoemd. Deze asana geeft verlichting bij rugpijn en stijfhuid. Ga liggen op je rug en trek je knieën op en sla je armen om je gebogen benen heen. Trek op de uitademing je benen stevig tegen je aan, zo druk je de buik in en masseer je als het ware je rug op de mat. Op de inademing kun je je benen weer wat laten opkomen.
Tot slot is de Zonnegroet altijd een aanrader, is ook een mooie oefeningen om de dag mee te beginnen. Bij een zwakke onderrug is het overigens belangrijk dat je let op een goede houding, wanneer je zit, loopt en staat en wissel ook regelmatig van houding.
Ik hoop dat ik jullie hierbij wat kennis heb mogen geven over wat je wel en wat je beter niet kan doen bij een zwakke onderrug.
Tot de volgende keer.
Knuffel,
Tamara
